Kostenloses Tool · für Früh, Spät & Nacht
Schichtarbeit-Schlaf-Optimizer
Dein Dienstplan rein, dein Schlafplan raus: wann ins Bett, wann der Wecker klingelt, wann ein Nickerchen hilft, wann Licht und wann Sonnenbrille – plus Koffein-Stopp und Essenszeiten. Passend zu Arbeitsweg, Kindern und Familienessen.
- Für Wechsel- und Dauernachtschicht
- Nap-Strategie & Ankerschlaf
- Licht-, Koffein- & Essens-Timing
- Kalender-Export (ICS) & PDF
- Tage Dienstplan
- 14
- Hebel: Schlaf, Nap, Licht, Koffein, Essen
- 5
- ohne Anmeldung
- 0 €
Wie sieht dein Dienstplan aus?
Wähle eine Vorlage oder tippe die 14 Tage einzeln an (Früh → Spät → Nacht → Frei). Die Schichtzeiten kannst du darunter anpassen.
Woche 1
Woche 2
Methodik
So rechnet der Optimizer
- 1
Rückwärts von der Schicht
Weckzeit = Schichtbeginn minus Arbeitsweg minus Fertigmachen. Der Schlafbeginn folgt aus deinem Schlafbedarf – aber nie früher, als dein Chronotyp realistisch einschlafen kann.
- 2
Fehlender Schlaf wird zum Nickerchen
Was nachts fehlt, plant der Optimizer als Nickerchen ein: kurz oder ein ganzer Zyklus, mit Abstand zum nächsten Hauptschlaf.
- 3
Nächte vorbereiten und auflösen
Vor der ersten Nacht später ins Bett und Vorschlaf, nach der letzten Nacht nur kurz schlafen und abends normal ins Bett.
- 4
Familie zuerst
Kinder morgens und das Familienessen sind feste Termine: Der Schlaf wird darum herum gelegt, fehlende Zeit kommt als Nickerchen.
- 5
Licht, Koffein, Essen
Licht suchen und meiden, Koffein-Stopp sechs Stunden vor dem Schlaf, Hauptmahlzeiten zu Tageszeiten – für jeden Tag einzeln berechnet.
- 6
Prüft deinen Dienstplan
Unter 11 Stunden Ruhezeit, Rückwärtswechsel, mehr als drei Nächte am Stück, lange Autofahrt nach der Nacht – der Plan sagt es dir.
Gebaut für echte Dienstpläne
14 Tage frei einstellbar, eigene Schichtzeiten, Vorlagen für Wechsel- und Dauernachtschicht.
Der Arbeitsweg zählt mit – inklusive Warnung bei langer Autofahrt nach der Nacht.
Kinder morgens und Familienessen abends sind feste Termine, um die der Schlaf geplant wird.
Studien & Empfehlungen
- Smith, Fogg & Eastman (2009): Kompromiss-Phasenlage bei Dauernachtschicht, Sleep
- Drake et al. (2013): Koffein 0, 3 oder 6 Stunden vor dem Schlafen, J Clin Sleep Med
- Chellappa et al. (2021): Essen nur tagsüber bei simulierter Nachtarbeit, Science Advances
- Ruggiero & Redeker (2014): Nickerchen bei Nachtschicht – systematische Übersicht
- Liira et al. (2014): Medikamente bei Schläfrigkeit durch Schichtarbeit, Cochrane
- BfR (2024): Melatoninhaltige Nahrungsergänzungsmittel – mögliche Gesundheitsrisiken
- DGUV: Lage der Arbeitszeit und Schichtarbeit – arbeitswissenschaftliche Empfehlungen
Häufige Fragen zum Schlafen bei Schichtarbeit
Wie schlafe ich am besten nach der Nachtschicht?
Auf dem Heimweg Licht meiden (Sonnenbrille), zu Hause zügig in ein dunkles, kühles, ruhiges Schlafzimmer. Vorher eine kleine Mahlzeit statt eines großen Frühstücks. Folgen weitere Nächte, schläfst du die volle Länge; nach der letzten Nacht nur drei bis viereinhalb Stunden und abends normal ins Bett.
Wann sollte ich bei Schichtarbeit keinen Kaffee mehr trinken?
Etwa sechs Stunden vor dem nächsten Hauptschlaf. In einer Studie verkürzten 400 mg Koffein sechs Stunden vor dem Schlafengehen den gemessenen Schlaf um mehr als eine Stunde. Der Optimizer zeigt dir den Koffein-Stopp für jeden Tag.
Was ist Ankerschlaf?
Ein Zeitfenster von etwa vier Stunden, in dem du an möglichst vielen Tagen schläfst – egal welche Schicht. Es gibt der inneren Uhr einen festen Bezugspunkt. Der Optimizer sucht dieses Fenster in deinem Plan und zeigt, an wie vielen Tagen es klappt.
Sind Nickerchen bei Schichtarbeit sinnvoll?
Ja, vor allem vor der ersten Nachtschicht und – wenn erlaubt – in der Pause. Eine systematische Übersicht fand weniger Schläfrigkeit und bessere Leistung. Am besten kurz (bis 30 Minuten) oder ein ganzer Zyklus von etwa 90 Minuten.
Hilft Melatonin bei Schichtarbeit?
Der Effekt ist klein: In einer Cochrane-Übersicht verlängerte Melatonin den Tagschlaf um rund 24 Minuten, bei niedriger Evidenzqualität. Laut EU-Recht trägt Melatonin bei 1 mg kurz vor dem Schlafengehen dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Das BfR rät von unkontrollierter Dauereinnahme ab – vorher ärztlich abklären, nie vor dem Autofahren.
Welche Schichtfolge ist am gesündesten?
Arbeitswissenschaftlich empfohlen sind schnell vorwärts rotierende Systeme (Früh → Spät → Nacht), höchstens drei Nachtschichten am Stück, mindestens 11 Stunden Ruhezeit und ein möglichst später Beginn der Frühschicht. Der Optimizer prüft deinen Plan darauf.
Werden meine Daten gespeichert?
Nein. Alles wird in deinem Browser berechnet. Teilen kannst du den Plan per Link, die Kalenderdatei lädst du direkt herunter.