Kostenloses Tool · Flüssigkeit & Elektrolyte
Schweißverlust-Rechner
Einmal vor und nach dem Training wiegen – und du weißt, wie viel du pro Stunde ausschwitzt, wie viel Natrium dabei verloren geht und wie viel du beim nächsten Mal trinken solltest.
- Methode nach ACSM
- Natrium-Spanne nach Baker 2017
- Trinkplan für die nächste Einheit
- Ohne Anmeldung
- Grenze Gewichtsverlust
- 2 %
- mmol Natrium pro Liter Schweiß
- 10–90
- ohne Anmeldung
- 0 €
Deine Messung
So misst du: vor der Einheit nackt oder in trockener Unterwäsche wiegen, nach der Einheit abtrocknen und genauso wiegen. Getrunkenes mitzählen.
Schweißrate
1,04L pro Stunde
Flüssigkeitsverlust gesamt
1,30 L
Gewichtsveränderung
-1,0 %
Unter 2 % Gewichtsverlust – im Rahmen der ACSM-Empfehlung.
Geschätzter Natriumverlust
600–1790 mg
≈ 480–1430 mg pro Stunde
Schweiß enthält je nach Person 10–90 mmol Natrium pro Liter. Der Rechner nutzt 20–60 mmol/L – genauer geht es nur mit einem Schweißtest.
Für die nächste Einheit
- Deine Trinkmenge passt – bei gleicher Belastung beibehalten.
- Danach: 1000–1200 ml über die nächsten Stunden trinken (125–150 % des Defizits), idealerweise mit etwas Salz oder einer salzigen Mahlzeit.
- Für Einheiten über 60–90 Minuten empfiehlt das ACSM Getränke mit 20–30 mmol Natrium pro Liter (460–690 mg/L).
Elektrolyte aus dem Shop
Unsere Produkte sind kaliumbetonte Mineraldrinks mit wenig Natrium – sie ersetzen kein salzhaltiges Sportgetränk bei sehr langen Einheiten.
Rechenhilfe, keine Diagnose. Bei Bluthochdruck, Herz- oder Nierenerkrankungen Trinkmenge und Salz ärztlich abstimmen. Alles läuft nur in deinem Browser.
Methodik
So rechnet der Schweißverlust-Rechner
- 1
Schweißrate
Gewicht vorher minus Gewicht nachher plus Getrunkenes minus Urin, geteilt durch die Dauer. 1 kg Gewichtsverlust entspricht etwa 1 Liter Flüssigkeit.
- 2
Gewichtsverlust in Prozent
Unter 2 % des Körpergewichts gilt als unkritisch. Darüber kann die Ausdauerleistung leiden, vor allem bei Hitze. Eine Zunahme heißt: zu viel getrunken.
- 3
Natriumverlust
Schweiß enthält 10–90 mmol Natrium pro Liter, im Mittel um 40. Der Rechner zeigt eine Spanne (20–60 mmol/L, bei salzigem Schweiß 60–80 mmol/L).
- 4
Trinkplan
Trinkmenge pro Stunde, damit der Verlust bei gleicher Belastung unter 2 % bleibt, und 125–150 % des Defizits danach.
Häufige Fragen zum Schweißverlust
Wie messe ich meine Schweißrate?
Vor dem Training nackt oder in trockener Unterwäsche wiegen, nach dem Training abtrocknen und genauso wiegen. Getrunkenes dazuzählen, Toilettengänge abziehen und durch die Dauer teilen.
Wie viel Schweiß ist normal?
Die meisten Sportlerinnen und Sportler verlieren 0,5 bis 2 Liter pro Stunde – abhängig von Intensität, Temperatur, Kleidung und Veranlagung. Deshalb lohnt die eigene Messung.
Brauche ich Elektrolyte?
Bei Einheiten bis etwa 60 Minuten reicht Wasser meist aus. Bei langen Einheiten, Hitze oder salzigem Schweiß empfiehlt das ACSM Getränke mit 20–30 mmol Natrium pro Liter.
Kann man zu viel trinken?
Ja. Wer bei langen Belastungen mehr trinkt als er schwitzt, riskiert einen gefährlich niedrigen Natriumspiegel (Hyponatriämie). Eine Gewichtszunahme nach dem Training ist ein Warnzeichen.