Tool · Supplements
Supplement-Stack-Builder
Wähle deine Ziele, beantworte ein paar Fragen – und bekomm einen Stack mit Dosierung, Einnahmezeitpunkt und Wochenplan. Mit Check auf Wechselwirkungen und Höchstmengen, auf Basis von Studien und den EU-Regeln.
- Evidenzbasiert, mit Quellen
- Wechselwirkungs- und Höchstmengen-Check
- Wochenplan als PDF
- Ohne Anmeldung
- Ziele
- 11
- Wirkstoffe bewertet
- 14
- Nährstoffe im Check
- 21
Was willst du erreichen?
Wähle bis zu drei Ziele – das erste zählt am stärksten.
- 1
Ziele gewichten
Jeder Wirkstoff hat für jedes Ziel einen Wert von 0 bis 3. Dein erstes Ziel zählt voll, das zweite zu 80 %, das dritte zu 65 %.
- 2
Studienlage einrechnen
Stark belegte Wirkstoffe (Kreatin, Eiweiß, Koffein, Vitamin D bei Mangel) zählen mehr als solche mit begrenzter Studienlage.
- 3
Profil berücksichtigen
Ernährung, Fischkonsum, Jahreszeit, Alter, Trainingstage und Kaffee verändern die Empfehlung – und die Dosis.
- 4
Sicherheit prüfen
Gesundheitsangaben schließen Wirkstoffe aus. Alle Produkte werden zusammengerechnet und gegen EFSA-Obergrenzen und BfR-Vorschläge geprüft.
Studienlage in drei Stufen
- Studienlage stark: mehrere große Meta-Analysen und Positionspapiere, konsistente Ergebnisse (z. B. Kreatin, Eiweiß, Koffein).
- Studienlage mittel: gute Daten für bestimmte Situationen, etwa Elektrolyte bei langen Einheiten oder Melatonin beim Einschlafen.
- Studienlage begrenzt: kleine oder uneinheitliche Studien – sinnvoll nur bei Lücken oder als Versuch.
Quellen und Methodik
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – zugelassene gesundheitsbezogene Angaben
- BfR: Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe (Stellungnahme 006/2024) – Übersicht der Verbraucherzentrale
- Kreider et al.: ISSN Position Stand – Creatine (2017)
- Guest et al.: ISSN Position Stand – Caffeine and exercise performance (2021)
- Morton et al.: Protein supplementation and resistance training – meta-analysis (2018)
- Hemilä & Chalker: Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane (2013)
- Sawka et al.: ACSM – Exercise and Fluid Replacement (2007)
Häufige Fragen
Was ist ein Supplement-Stack?
Ein Stack ist die Kombination der Nahrungsergänzungsmittel, die du regelmäßig nimmst – mit Dosis und Einnahmezeitpunkt. Ein guter Stack ist klein: zwei bis fünf Bausteine, die zu deinen Zielen passen und sich nicht überschneiden.
Welche Supplements sind für Muskelaufbau sinnvoll?
Am besten belegt sind Kreatin-Monohydrat (3–5 g täglich) und ausreichend Eiweiß – ein Shake hilft, wenn die Ernährung nicht reicht. Im Winter kommt Vitamin D dazu. BCAA, Glutamin oder Testo-Booster bringen bei ausreichender Eiweißzufuhr keinen belegten Zusatznutzen.
Wie erkennt der Stack-Builder Überdosierungen?
Er rechnet die Nährstoffe aller gewählten Produkte zusammen – auch Kaffee beim Koffein – und vergleicht die Summe mit den tolerierbaren Obergrenzen der EFSA und den Höchstmengenvorschlägen des BfR für Nahrungsergänzungsmittel.
Welche Wechselwirkungen prüft das Tool?
Unter anderem Vitamin K und Omega-3 bei Blutverdünnern, Kalium bei Nierenerkrankungen und Blutdruckmitteln, Jod und Ashwagandha bei Schilddrüsenerkrankungen, Melatonin bei Schlaf- und Beruhigungsmitteln sowie Koffein bei Bluthochdruck. Zink, Magnesium und Calcium legt der Wochenplan auf verschiedene Mahlzeiten.
Kann ich meinen Stack speichern und teilen?
Ja. „Speichern“ legt den Stack in deinem Browser ab, „Teilen“ erzeugt einen Link mit allen Einstellungen. Ein Konto brauchst du nicht.
Ersetzt das Tool eine ärztliche Beratung?
Nein. Der Stack-Builder ist für gesunde Erwachsene gedacht. Bei Erkrankungen, Medikamenten, in Schwangerschaft und Stillzeit solltest du Nahrungsergänzungsmittel vorher ärztlich abklären.