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Trainingsplan-Generator
Ein Plan, der zu deinem Alltag passt: Ziel, Trainingstage, Zeit pro Einheit, Geräte und Beschwerden eingeben – heraus kommt ein 12-Wochen-Plan mit Sätzen, Wiederholungen, Pausen, Deload-Wochen und einem Logbuch, das dir sagt, wann du steigern solltest.
- Volumen pro Muskel geprüft
- Passt in deine Zeit – auf die Minute
- Logbuch mit Steigerungs-Tipps
- Verknüpft mit deinem Supplement-Stack
- Übungen
- 70
- Wochen mit Deloads
- 12
- ohne Anmeldung
- 0 €
Was willst du in den nächsten 12 Wochen erreichen?
Das Ziel bestimmt Wiederholungsbereiche, Pausen, Volumen und wie viel Ausdauer dazukommt.
- 1
Split nach deinen Tagen
2–3 Tage Ganzkörper, 4 Tage Ober-/Unterkörper, 5 Tage Ober/Unter plus Push/Pull/Beine, 6 Tage Push/Pull/Beine im Doppel. So wird jeder Muskel zwei Mal pro Woche trainiert.
- 2
Übungen aus Mustern
Jede Einheit besteht aus Bewegungsmustern – Kniebeuge, Hüftbeuge, Drücken, Ziehen. Für jedes wählt der Generator aus 70 Übungen die passende für deine Geräte, Erfahrung und Beschwerden.
- 3
Zeit wird wirklich gerechnet
Aufwärmen, Sätze, Pausen und Gerätewechsel werden addiert. Passt es nicht, werden Ergänzungen als Supersätze gepaart und von hinten gekürzt – die Hauptübungen bleiben.
- 4
Volumen-Check
Pro Muskel zählen harte Sätze pro Woche. Der Zielbereich richtet sich nach deiner Erfahrung – fehlt Volumen, ergänzt der Plan Sätze, solange die Zeit reicht.
- 5
12 Wochen mit Deloads
Drei Blöcke à vier Wochen: Grundlage, Aufbau, Intensivierung. In Woche 1–3 steigt die Anstrengung, Woche 4 ist eine leichte Woche zum Erholen.
- 6
Logbuch mit Tipps
Trag Gewicht und Wiederholungen ein. Der Generator vergleicht mit der Vorwoche und sagt, ob du steigern, halten oder etwas leichter machen solltest.
Was diesen Generator anders macht
Er rechnet die Zeit pro Einheit tatsächlich aus – inklusive Aufwärmen, Pausen und Gerätewechsel.
Zwölf Wochen mit Blöcken und Deloads statt eines starren Wochenplans.
Das Logbuch vergleicht mit der Vorwoche und schlägt die nächste Steigerung vor.
Grundlagen & Quellen
- Schoenfeld et al. (2017): Volumen und Muskelwachstum – Dosis-Wirkungs-Metaanalyse
- ACSM Position Stand (2009): Progressionsmodelle im Krafttraining
- Zourdos et al. (2016): RIR-basierte RPE-Skala
- WHO (2020): Leitlinien zu Bewegung und sitzendem Verhalten
- Paluch et al. (2022): Tägliche Schritte und Sterblichkeit, Lancet Public Health
Häufige Fragen zum Trainingsplan-Generator
Ist der Trainingsplan-Generator wirklich kostenlos?
Ja. Kein Konto, keine E-Mail, keine Bezahlschranke. Dein Plan und dein Logbuch werden nur in deinem Browser gespeichert; teilen kannst du den Plan per Link.
Wie viele Sätze pro Muskel und Woche plant der Generator?
Je nach Erfahrung etwa 6–12 (Einsteiger), 10–16 (Fortgeschrittene) oder 12–20 (Erfahrene) harte Sätze für große Muskelgruppen. Eine Metaanalyse von Schoenfeld und Kollegen (2017) fand mit 10 und mehr Sätzen pro Woche mehr Muskelzuwachs als mit weniger.
Was bedeutet RIR?
RIR heißt „Reps in Reserve“ – wie viele Wiederholungen du am Satzende noch geschafft hättest. RIR 2 bedeutet: noch zwei saubere Wiederholungen wären möglich gewesen.
Warum gibt es Deload-Wochen?
Jede vierte Woche sind Sätze und Gewichte reduziert. So baust du Ermüdung ab, ohne Form zu verlieren, und startest erholt in den nächsten Block.
Kann ich Übungen austauschen?
Ja. Jede Übung lässt sich gegen eine andere mit demselben Bewegungsmuster tauschen. Übungen, die zu deinen Beschwerden schlecht passen, sind markiert.
Funktioniert der Plan auch ohne Geräte?
Ja. Mit „Ohne Geräte“ nutzt der Plan Körpergewichtsübungen; Klimmzugstange und Widerstandsbänder kannst du ergänzen, um das Ziehen nach oben abzudecken.
Wie hängt der Plan mit dem Supplement-Stack-Builder zusammen?
Beide nutzen dasselbe Profil. Deine Trainingstage und die Trainingszeit aus dem Plan bestimmen im Stack, an welchen Tagen und zu welcher Uhrzeit Booster, Shake und Kreatin eingeplant werden.