Kostenloses Tool · Kraft
1RM- und Progressionsrechner
Schätze dein One-Rep-Max aus einem normalen Arbeitssatz, lies die passenden Trainingsgewichte ab und plane die nächsten Wochen mit linearer Steigerung und Deload.
- Epley & Brzycki
- Prozent-Tabelle nach NSCA
- Progressionsplan mit Deload
- Übernimmt Sätze aus dem Logbuch
- Formeln
- 2
- Stufen in der Prozent-Tabelle
- 13
- Wochen Progression
- 4–8
Dein bester Satz
Sauber ausgeführt, bis kurz vor dem Muskelversagen. Am genauesten bei 2–10 Wiederholungen.
Runden auf
Geschätztes 1RM
91,5kg
Epley 93,5 kg · Brzycki 90 kg
Prozent-Tabelle
| % 1RM | Gewicht | Wdh. möglich |
|---|---|---|
| 100 % | 92,5 kg | 1 |
| 95 % | 87,5 kg | 2 |
| 93 % | 85 kg | 3 |
| 90 % | 82,5 kg | 4 |
| 87 % | 80 kg | 5 |
| 85 % | 77,5 kg | 6 |
| 83 % | 75 kg | 7 |
| 80 % | 72,5 kg | 8 |
| 77 % | 70 kg | 9 |
| 75 % | 70 kg | 10 |
| 70 % | 65 kg | 11 |
| 67 % | 62,5 kg | 12 |
| 65 % | 60 kg | 15 |
Progressionsplaner
Lineare Steigerung mit Deload in der letzten Woche. Klappt eine Woche nicht sauber: Gewicht halten statt steigern.
Ziel-Wiederholungen
Sätze
Wochen
Steigerung pro Woche
| Woche | Gewicht | % 1RM | Sätze × Wdh. |
|---|---|---|---|
| 1 | 70 kg | 76 % | 3 × 5 |
| 2 | 72,5 kg | 79 % | 3 × 5 |
| 3 | 75 kg | 82 % | 3 × 5 |
| 4 | 77,5 kg | 85 % | 3 × 5 |
| 5 | 80 kg | 87 % | 3 × 5 |
| 6Deload | 72,5 kg | 79 % | 2 × 5 |
Schätzwerte für Trainierende ohne Beschwerden. Echte Maximalversuche nur mit Sicherung (Spotter, Safety-Bars) und gut aufgewärmt. Alles läuft nur in deinem Browser – das Logbuch wird nur gelesen.
Methodik
So rechnet der 1RM-Rechner
- 1
Zwei Formeln
Epley: Gewicht × (1 + Wdh./30). Brzycki: Gewicht × 36 / (37 − Wdh.). Der Rechner zeigt den Mittelwert beider Formeln.
- 2
Genauigkeit
Bis etwa 10 Wiederholungen sind die Schätzungen brauchbar, darüber steigt der Fehler deutlich. Am genauesten sind schwere Sätze mit 2–6 Wiederholungen.
- 3
Prozent-Tabelle
Die NSCA-Tabelle ordnet jedem Prozentsatz vom 1RM eine typische Wiederholungszahl zu – so findest du dein Arbeitsgewicht.
- 4
Progression
Jede Woche eine kleine Steigerung, gedeckelt auf das, was für die Ziel-Wiederholungen realistisch ist, und eine leichtere Deload-Woche zum Schluss.
Quellen
- LeSuer et al. 1997: Accuracy of prediction equations for estimating 1-RM (J Strength Cond Res 11:211–213), zitiert in Eston & Evans 2009
- Brzycki 1993: Strength testing – predicting a one-rep max from reps-to-fatigue
- Haff & Triplett (Hrsg.) 2016: NSCA – Essentials of Strength Training and Conditioning, 4. Aufl.
Häufige Fragen zum 1RM
Was ist das 1RM?
Das One-Rep-Max ist das Gewicht, das du bei einer Übung genau einmal sauber bewegen kannst. Es dient als Bezugsgröße für Trainingsgewichte in Prozent.
Wie genau ist die Schätzung?
Bei 2–6 Wiederholungen liegt sie meist nah am echten Wert, bei mehr als 10 Wiederholungen wird sie deutlich ungenauer. Formeln unterscheiden sich je nach Übung und Trainingsstand.
Muss ich mein Maximum wirklich testen?
Nein. Für die Trainingsplanung reicht eine Schätzung aus einem schweren Satz. Echte Maximalversuche nur gut aufgewärmt und mit Sicherung.
Wie schnell sollte ich steigern?
Einsteiger können oft wöchentlich steigern, Fortgeschrittene langsamer. Gelingt eine Woche nicht sauber, das Gewicht halten statt weiter zu erhöhen.