Oberkörper/Unterkörper-Split: Der 4-Tage-Plan

Der Ganzkörperplan hat dich durch die ersten Monate gebracht: Die Gewichte sind gestiegen, die Technik sitzt, und Training ist zur Gewohnheit geworden. Doch irgendwann wird es eng. Wer in einer Einheit Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern und Schulterdrücken schwer trainieren will, ist nach 90 Minuten erschöpft, bevor die letzten Übungen kommen.

Der Oberkörper/Unterkörper-Split löst dieses Problem elegant: Du teilst den Körper in zwei Hälften, trainierst jede zweimal pro Woche und hast pro Einheit mehr Energie für weniger Übungen. Er gehört zum Themenbereich Trainingspläne. Wenn du noch keinen Ganzkörperplan absolviert hast, starte mit dem 3-Tage-Ganzkörperplan.

Warum dieser Split so gut funktioniert

• Jeder Muskel zweimal pro Woche. Die Frequenz, die sich für Muskelaufbau bewährt hat – mehr dazu in Wie oft pro Woche trainieren?.
• Mehr Volumen pro Muskel. Weil jede Einheit nur die Hälfte des Körpers trainiert, passen mehr Sätze pro Muskel hinein, ohne dass die Qualität leidet.
• Klare Struktur. Ein schwerer und ein volumenbetonter Tag pro Körperhälfte verbinden Kraft und Muskelaufbau.
• Alltagstauglich. Vier Tage sind für die meisten Berufstätigen planbar.

Der Wochenrhythmus

Andere Kombinationen funktionieren ebenfalls, solange zwischen den beiden Einheiten derselben Körperhälfte mindestens zwei Tage liegen.

Der Plan

Oberkörper A (schwer)

Unterkörper A (schwer)

Oberkörper B (Volumen)

Unterkörper B (Volumen)

Das Kreuzheben steht bewusst am Volumentag – mit moderaten Wiederholungen, weil hohe Wiederholungszahlen beim Kreuzheben mehr den Griff und die Rumpfspannung ermüden als die Zielmuskeln. Die Technik erklärt Kreuzheben richtig.

Den Oberkörper/Unterkörper-Split starten

1. 1

   Schritt 1

   Wochenrhythmus festlegen

   Wähle vier Tage, bei denen zwischen den beiden Einheiten jeder Körperhälfte mindestens zwei Tage liegen, zum Beispiel Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag.

2. 2

   Schritt 2

   Gewichte aus dem Ganzkörperplan übernehmen

   Starte an den schweren Tagen mit etwa 85–90 Prozent der Gewichte, die du zuletzt für 5 Wiederholungen bewegt hast, und an den Volumentagen mit Gewichten für 10–12 Wiederholungen.

3. 3

   Schritt 3

   Progression je Tag verfolgen

   An den schweren Tagen steigerst du das Gewicht, sobald alle Sätze mit 6 Wiederholungen gelingen; an den Volumentagen, sobald du 12 Wiederholungen schaffst.

4. 4

   Schritt 4

   Nach 6–8 Wochen entlasten

   Plane nach sechs bis acht Wochen eine leichtere Woche mit halbem Volumen ein, bevor der nächste Block beginnt.

Das Volumen im Überblick

• Rücken13 Sätze
• Quadrizeps12 Sätze
• Oberschenkelrückseite9 Sätze
• Brust+ indirekt7 Sätze
• Schultern+ indirekt6 Sätze
• Gesäß+ indirekt6 Sätze
• Arme (je Muskel)+ indirekt4 Sätze

›Daten als Tabelle

Kategorie	Sätze pro Woche
Rücken	13 Sätze
Quadrizeps	12 Sätze
Oberschenkelrückseite	9 Sätze
Brust	7 Sätze	+ indirekt
Schultern	6 Sätze	+ indirekt
Gesäß	6 Sätze	+ indirekt
Arme (je Muskel)	4 Sätze	+ indirekt

Das liegt im Bereich von 10–20 Sätzen pro Muskel, der sich für Muskelaufbau bewährt hat. Wie du Sätze richtig zählst, erklärt Trainingsvolumen: Wie viele Sätze pro Woche?.

Progression: Zwei Tage, zwei Regeln

Schwere Tage (4–6 Wiederholungen): Schaffst du in allen Sätzen 6 saubere Wiederholungen, erhöhst du das Gewicht um 2,5 kg (Oberkörper) bzw. 5 kg (Unterkörper).

Volumentage (8–12 Wiederholungen): Doppelte Progression – erst die Wiederholungen bis 12 steigern, dann das Gewicht erhöhen und wieder bei 8 beginnen.

Alle Arbeitssätze enden mit etwa ein bis zwei Wiederholungen in Reserve. Wie du das einschätzt, beschreibt RIR und RPE. Die Grundlagen der Steigerung stehen in Progressive Overload.

Deload und Blockplanung

Nach sechs bis acht Wochen sammelt sich Ermüdung an, auch wenn du dich noch gut fühlst. Eine Deload-Woche mit etwa halbem Volumen und leicht reduziertem Gewicht lässt den Körper aufholen. Danach startest du in einen neuen Block, gern mit leicht veränderten Übungen. Wann und wie du entlastest, erklärt Deload-Woche.

Anpassungen für deine Situation

Ziel Kraft: An den schweren Tagen 5 × 3–5, an den Volumentagen etwas weniger Isolationsübungen.

Ziel Definition: Volumen um etwa ein Drittel reduzieren, Gewichte möglichst halten. Mehr in Trainingsplan für die Definitionsphase.

Nur drei Tage Zeit: Rotierender Plan – O/U/O in Woche 1, U/O/U in Woche 2.

Fokus auf eine Muskelgruppe: Für einen Schwachpunkt zwei bis vier Sätze pro Woche ergänzen und dafür an anderer Stelle kürzen.

Mit Recovery-Daten steuern: An Tagen mit schlechter Erholung den schweren und den Volumentag tauschen. Wie das funktioniert, zeigt Trainingsplan mit Recovery-Steuerung.

Wann der nächste Schritt kommt

Der Oberkörper/Unterkörper-Split trägt viele Trainierende jahrelang. Wer sechs Tage pro Woche trainieren möchte und mehr Volumen pro Einheit für einzelne Muskelgruppen will, kann später auf Push-Pull-Beine wechseln. Notwendig ist das für Muskelaufbau aber nicht.

Fazit: Der Plan für die nächsten Jahre

Der Oberkörper/Unterkörper-Split ist für viele Trainierende der Sweet Spot: genug Frequenz, genug Volumen, alltagstauglich und flexibel. Mit klarer Progression und regelmäßigen Entlastungswochen bringt er dich weit über die Anfängerphase hinaus. Wer im Alltag nur zwei Termine pro Woche freihalten kann, findet die passende Alternative in Trainingsplan für 2 Tage pro Woche.