Omega-3 für Sportler: EPA und DHA pro Kapsel richtig lesen – 18/12 oder hochdosiert?

Kaum ein Supplement steht so selbstverständlich im Küchenschrank wie Omega-3-Kapseln. Und kaum eines wird so oft falsch gelesen. „1.000 mg Fischöl“ auf der Packung klingt nach viel – entscheidend sind aber zwei Fettsäuren darin, EPA und DHA, und deren Menge kann zwischen zwei Produkten um ein Vielfaches schwanken.

In diesem Artikel erkläre ich, wie viel EPA und DHA du brauchst, was Omega-3 nachweislich leistet und was nicht, woran du gutes Fischöl erkennst und wie du Etiketten richtig liest. Am Ende vergleiche ich unsere beiden Fischöl-Produkte. Wie man Supplements grundsätzlich prüft, steht in meinem Leitfaden Supplements bewerten.

ALA, EPA und DHA: Welche Omega-3-Fettsäuren zählen

Der Körper kann aus ALA zwar EPA und DHA bilden, aber nur in geringem Umfang – bei DHA meist im niedrigen einstelligen Prozentbereich oder darunter. Wer kaum Fisch isst, deckt den Bedarf an EPA und DHA deshalb nicht über Leinöl und Walnüsse, so gesund diese sonst sind.

Wie viel EPA und DHA brauchst du?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt für Erwachsene 250 mg EPA und DHA pro Tag als angemessene Zufuhr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen, davon einmal fettreichen Seefisch. Für Sportler gibt es keinen offiziell höheren Bedarf.

Eine Portion Lachs oder Hering pro Woche liefert also bereits mehr als die EFSA-Orientierung im Wochenschnitt. Wer regelmäßig fetten Fisch isst, braucht keine Kapseln.

Was Omega-3 nachweislich leistet – und was nicht

Für EPA und DHA hat die EU mehrere gesundheitsbezogene Aussagen zugelassen, jeweils mit einer Mindestmenge:

Für Leistung, Kraft, Muskelaufbau, Gelenke oder Regeneration gibt es keine zugelassene Aussage. Einzelne Studien zeigen kleine Effekte auf Muskelkater nach ungewohnter Belastung, die Ergebnisse sind aber uneinheitlich. Mein Fazit für Sportler: Omega-3 ist ein Baustein der Grundversorgung, kein Leistungs-Supplement.

Das Etikett richtig lesen

Fischöl ist nicht gleich Omega-3

Auf vielen Packungen steht groß „1.000 mg Fischöl“. Das ist die Ölmenge, nicht der Wirkstoff. Ein Standardöl enthält rund 30 Prozent EPA und DHA, ein Konzentrat 60 Prozent und mehr. Entscheidend sind drei Zeilen in der Nährstofftabelle:

• EPA pro Tagesdosis
• DHA pro Tagesdosis
• Summe der Omega-3-Fettsäuren (kann weitere Omega-3-Fettsäuren enthalten)

Was die Zahlen „18/12“ und „35/25“ bedeuten

Die beiden Zahlen geben den Anteil von EPA und DHA am Öl in Prozent an:

• 18/12: 18 Prozent EPA, 12 Prozent DHA – ein unbehandeltes Standard-Fischöl.
• 35/25: 35 Prozent EPA, 25 Prozent DHA – ein Konzentrat mit doppelt so viel Wirkstoff pro Gramm Öl.

Bei gleicher Kapselgröße steckt im Konzentrat also doppelt so viel EPA und DHA. Für dich heißt das: weniger Kapseln für dieselbe Dosis.

Triglycerid oder Ethylester

Fischöl kommt in der Natur als Triglycerid vor. Bei der Konzentrierung wird es oft in Ethylester umgewandelt und manchmal wieder zum Triglycerid zurückgeführt (re-verestertes Triglycerid). Beide Formen werden aufgenommen; Triglyceride schneiden in Studien bei Einnahme ohne fetthaltige Mahlzeit etwas besser ab. Der praktische Rat ist einfacher als die Chemie: Nimm Omega-3 zu einer Mahlzeit. Dann ist der Unterschied gering.

Beide Syrax-Fischöle liegen als Triglyceride vor.

Qualität: Schwermetalle, Oxidation, Herkunft

Schwermetalle

Fisch kann Quecksilber und andere Schadstoffe anreichern. Für Nahrungsergänzungsmittel gelten in der EU Höchstgehalte, unter anderem 0,10 mg Quecksilber pro Kilogramm. Für unser Omega 3 18/12 liegt ein Laborbericht von Dezember 2025 vor (Charge V0046BOD): Blei, Cadmium und Quecksilber unter den EU-Höchstgehalten, Mikrobiologie ohne Beanstandung. Für das Omega 3 Max gibt es ein Zertifikat des Herstellers, das wir auf der Produktseite verlinken.

Oxidation: der unterschätzte Qualitätsfaktor

Omega-3-Fettsäuren sind empfindlich gegenüber Sauerstoff, Licht und Wärme. Oxidiertes Fischöl riecht ranzig, schmeckt unangenehm und hat einen Teil seines Werts verloren. Die Branchenorganisation GOED hat dafür Grenzwerte definiert, etwa für die Peroxidzahl und den sogenannten TOTOX-Wert.

Ehrlich gesagt: Unsere aktuellen Berichte prüfen Schwermetalle und Mikrobiologie, aber keine Oxidationswerte. Das ist bei vielen Anbietern so, aber gerade bei Fischöl würde ich mir diese Werte wünschen – wir haben sie für die nächsten Chargen angefragt. Bis dahin hilft der einfache Test: Kapsel aufschneiden und riechen. Leichter Meeresgeruch ist normal, ranziger Geruch nicht.

Herkunft und Kapselhülle

Das Omega 3 Max stammt laut Etikett aus Wildfang. Beide Syrax-Produkte nutzen eine halal-konforme Rindergelatine als Kapselhülle und natürliches Vitamin E als Antioxidans. Wer Fisch oder tierische Gelatine meiden möchte, braucht ein Algenöl in pflanzlicher Kapsel.

Syrax Omega 3 18/12 und Omega 3 Max im Vergleich

Alle Werte laut Etikett, Preise aus dem Shop (Oktober 2026).

• Omega 3 18/120,75 €
• Omega 3 Max 35/250,39 €

›Daten als Tabelle

Kategorie	Preis pro Gramm EPA + DHA
Omega 3 18/12	0,75 €
Omega 3 Max 35/25	0,39 €

Meine Einordnung

Omega 3 Max ist für die meisten die bessere Wahl. Doppelt so viel EPA und DHA pro Kapsel, nahezu gleicher Preis pro Packung – pro Gramm Wirkstoff kostet es nur gut die Hälfte. Wer kaum Fisch isst und sich an die zugelassene Herz-Aussage hält, braucht 250 mg EPA + DHA pro Tag: Eine Kapsel Max liefert mit 600 mg mehr als genug, die Packung reicht dann 120 Tage.

Omega 3 18/12 passt für die sanfte Grundversorgung. Eine Kapsel liefert 300 mg EPA + DHA – exakt im Bereich der EFSA-Orientierung. Wer bewusst niedrig dosieren will oder zusätzlich ab und zu Fisch isst, nimmt eine Kapsel täglich und kommt mit der Packung vier Monate aus. Das enthaltene Vitamin E (24 mg pro zwei Kapseln) schützt das Öl vor Oxidation und liegt unter dem BfR-Vorschlag von 30 mg.

Ehrlich zu den Zahlen: Die Etiketten-Tagesdosis von zwei Kapseln Max liefert 1.200 mg EPA + DHA. Für die Triglycerid-Aussage (2 g) reicht das nicht ganz, für die Herz-Aussage ist es ein Vielfaches. Mehr ist hier nicht automatisch besser – wähle die Dosis nach deinem Fischkonsum.

Wer braucht welche Dosis?

Wer es genau wissen will, kann den Omega-3-Index im Blut bestimmen lassen. Er gibt den Anteil von EPA und DHA in den roten Blutkörperchen an; Werte um 8 Prozent gelten als günstig. Die Messung ist eine Selbstzahlerleistung, kann aber helfen, die Dosis gezielt anzupassen.

Einnahme-Tipps

• Zu einer Mahlzeit mit etwas Fett nehmen – das verbessert die Aufnahme und verringert Aufstoßen.
• Kühl und dunkel lagern, nach dem Öffnen am besten im Kühlschrank.
• Fischiges Aufstoßen? Kapsel zum Essen statt nüchtern, die Dosis auf morgens und abends verteilen.
• Ranzig riechende Kapseln entsorgen.
• Mit Vitamin D kombinieren? Problemlos möglich, beide sind fettlöslich und werden gut gemeinsam zu einer Mahlzeit genommen. Mehr zur Vitamin-D-Dosierung in Vitamin D richtig dosieren.

Fazit: Weniger Kapseln, mehr Wirkstoff

Omega-3 ist kein Leistungsbooster, aber ein sinnvoller Baustein für alle, die wenig Fisch essen. Wer Kapseln kauft, sollte nicht auf „1.000 mg Fischöl“ achten, sondern auf EPA und DHA pro Tagesdosis – und den Preis pro Gramm dieser beiden Fettsäuren vergleichen. Dann zeigt sich schnell, dass ein Konzentrat wie unser Omega 3 Max oft die effizientere Wahl ist, während eine Kapsel 18/12 für die reine Grundversorgung völlig genügt.

Wie du andere Supplements nach demselben Muster prüfst, erkläre ich in Supplements bewerten. Nächste Woche geht es um ein Thema, das gerade im Winter alle betrifft: Vitamin D richtig dosieren.

Quellen: EFSA: Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (2012) · EU-Register gesundheitsbezogener Angaben · Verordnung (EU) 2023/915 über Höchstgehalte für Kontaminanten · GOED Voluntary Monograph (Qualitätsstandard für Omega-3-Öle) · Etiketten und Laborberichte der Syrax-Produkte (Stand Oktober 2026)