VO2max verbessern: Das Training für deine Ausdauer-Obergrenze

Wenn es einen einzelnen Fitnesswert gibt, der dich interessieren sollte, ist es wahrscheinlich die VO2max. Sie beschreibt, wie viel Sauerstoff dein Körper bei maximaler Anstrengung aufnehmen und in den Muskeln verwerten kann – im Kern also, wie leistungsfähig dein Herz-Kreislauf-System ist. Und sie ist weit mehr als eine Zahl für Marathonläufer: In großen Studien gehört sie zu den stärksten Vorhersagewerten für ein langes, gesundes Leben.

Dieser Guide erklärt, was hinter dem Wert steckt, wie du ihn misst und mit welchem Training du ihn gezielt steigerst. Er gehört zum Themenbereich Ausdauer & Laufen. Die Basis dafür legt das Zone-2-Training.

Was die VO2max ist

Die VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) wird in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht und Minute angegeben. Drei Systeme bestimmen sie:

1. Herz: Wie viel Blut pumpt es pro Schlag und Minute? Das Schlagvolumen ist der wichtigste trainierbare Faktor.
2. Blut: Wie viel Sauerstoff kann es transportieren? Hier spielen Hämoglobin und Blutvolumen eine Rolle.
3. Muskeln: Wie viel Sauerstoff können sie aufnehmen? Kapillaren und Mitochondrien entscheiden.

Weil der Wert pro Kilogramm angegeben wird, steigt er auch, wenn du Körperfett verlierst.

Warum sie für die Gesundheit zählt

Große Beobachtungsstudien mit Zehntausenden Teilnehmenden zeigen einen deutlichen Zusammenhang: Menschen mit hoher kardiorespiratorischer Fitness haben ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und leben im Durchschnitt länger. Besonders groß ist der Unterschied zwischen der am wenigsten fitten Gruppe und dem Rest. Für deine Gesundheit bringt also schon der erste Schritt am meisten.

Mehr zum Zusammenhang zwischen Training und Herz liest du in Herzgesundheit: Wie Training dein Herz schützt.

Normwerte zur Orientierung

Die Werte variieren je nach Quelle, Testmethode und Population. Die Tabelle gibt grobe Richtwerte in ml/kg/min:

• Männer
• Frauen

• 20–29Männer: 42 ml/kg/minFrauen: 35 ml/kg/min
• 30–39Männer: 39 ml/kg/minFrauen: 33 ml/kg/min
• 40–49Männer: 36 ml/kg/minFrauen: 30 ml/kg/min
• 50–59Männer: 33 ml/kg/minFrauen: 27 ml/kg/min
• 60+Männer: 29 ml/kg/minFrauen: 24 ml/kg/min

›Daten als Tabelle

Kategorie	Männer	Frauen
20–29	42 ml/kg/min	35 ml/kg/min
30–39	39 ml/kg/min	33 ml/kg/min
40–49	36 ml/kg/min	30 ml/kg/min
50–59	33 ml/kg/min	27 ml/kg/min
60+	29 ml/kg/min	24 ml/kg/min

Ohne Training sinkt die VO2max ab etwa 30 Jahren um grob 10 Prozent pro Jahrzehnt. Regelmäßiges Ausdauertraining kann diesen Rückgang deutlich bremsen.

Die VO2max messen

Cooper-Test: Lauf 12 Minuten so weit wie möglich auf einer flachen Strecke. Die VO2max lässt sich grob schätzen mit: (Strecke in Metern − 504,9) ÷ 44,73. Wer 2.400 Meter schafft, landet bei etwa 42 ml/kg/min.

Wearables schätzen den Wert aus dem Verhältnis von Herzfrequenz und Tempo. Für einzelne Personen kann das deutlich vom Labor abweichen, für Trends über Monate ist es oft brauchbar. Wie genau die Pulsmessung ist, erklärt Wie genau messen Fitness-Tracker den Puls?.

Das Training: Die richtige Mischung

Die VO2max steigt, wenn das Herz-Kreislauf-System regelmäßig nah an seiner Obergrenze arbeitet. Gleichzeitig braucht es eine breite Basis, um diese intensiven Einheiten gut zu verkraften. Bewährt hat sich die 80/20-Verteilung:

• Etwa 80 Prozent der Ausdauerzeit locker – in Zone 2, also in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst.
• Etwa 20 Prozent intensiv – Intervalle nahe der maximalen Herzfrequenz.

Wie du deine Zonen bestimmst, steht in Herzfrequenzzonen berechnen.

Die Grundlage: Lockeres Training

Zone-2-Training vergrößert das Schlagvolumen des Herzens, bildet neue Kapillaren und Mitochondrien und verbessert die Fettverbrennung. Für Einsteiger steigt die VO2max allein dadurch schon deutlich. Zwei bis drei Einheiten von 30 bis 60 Minuten pro Woche sind ein guter Start.

Der Turbo: Intervalle nahe der Obergrenze

Am wirksamsten für die VO2max sind Intervalle, die lange genug dauern, um das Herz-Kreislauf-System für mehrere Minuten nahe am Maximum zu halten. Das bekannteste Protokoll stammt aus der Forschung der Norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie: 4 × 4 Minuten.

Das 4×4-Intervalltraining

1. 1

   Schritt 1

   Aufwärmen (10 Minuten)

   Locker einlaufen, einradeln oder rudern, bis du leicht schwitzt. Zum Ende zwei kurze Steigerungen von 20 Sekunden.

2. 2

   Schritt 2

   Intervall 1 (4 Minuten)

   Steigere die Belastung, bis du nach etwa 1–2 Minuten bei 85–95 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz bist. Sprechen ist nur noch in Wortfetzen möglich.

3. 3

   Schritt 3

   Aktive Pause (3 Minuten)

   Locker weiterbewegen bei etwa 60–70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Nicht stehen bleiben.

4. 4

   Schritt 4

   Intervalle 2 bis 4

   Wiederhole Belastung und Pause noch dreimal. Das letzte Intervall soll hart, aber kontrolliert sein – nicht zum völligen Zusammenbruch.

5. 5

   Schritt 5

   Auslaufen (5–10 Minuten)

   Locker auslaufen oder ausradeln, bis sich der Puls beruhigt hat.

Alternativen zum 4×4:

Kurze, maximale Sprints wie bei Tabata steigern die VO2max ebenfalls, sind aber sehr belastend. Mehr zu intensiven Formaten in HIIT-Training und Intervalltraining für Läufer.

Eine Beispielwoche

Für Einsteiger reicht anfangs eine Intervalleinheit pro Woche. Erst wenn sie gut verkraftet wird, kommt eine zweite dazu. Der Einstieg ins Laufen gelingt mit Laufen für Anfänger.

Erholung entscheidet

Intensive Intervalle wirken nur, wenn der Körper sich zwischen den Einheiten erholt. Zwei harte Einheiten direkt hintereinander oder Intervalle nach einer kurzen Nacht bringen wenig. Ein Blick auf Ruhepuls und Herzfrequenzvariabilität am Morgen hilft, die harte Einheit auf einen guten Tag zu legen – wie das funktioniert, erklärt HRV verstehen.

Weitere Hebel

• Körperfett reduzieren: Weil die VO2max pro Kilogramm angegeben wird, steigt sie bei Gewichtsverlust automatisch.
• Konstanz: Die VO2max sinkt nach einigen Wochen ohne Training wieder. Regelmäßigkeit schlägt Spitzenleistungen.
• Vielfalt: Laufen, Radfahren, Rudern und Schwimmen trainieren alle das Herz-Kreislauf-System. Wähle, was du langfristig gern machst.

Häufige Fehler

Jedes Training ist mittelhart. Zu schnell für echte Grundlagenausdauer, zu langsam für einen starken Intervallreiz – die „graue Zone“ bringt am wenigsten.

Zu viele Intervalle. Mehr als zwei bis drei intensive Einheiten pro Woche überfordern die meisten Freizeitsportler.

Intervalle zu kurz und zu ungleichmäßig. Beim 4×4 sollen die letzten zwei bis drei Minuten jedes Intervalls nahe der Obergrenze liegen – gleichmäßig hart statt anfangs sprinten und dann einbrechen.

Fazit: Die Zahl, die sich lohnt

Die VO2max ist eine der besten Investitionen in deine Gesundheit – und erstaunlich gut trainierbar. Mit einer soliden Grundlage aus lockerem Ausdauertraining und ein bis zwei harten Intervalleinheiten pro Woche verbesserst du sie in wenigen Monaten spürbar. Wer zusätzlich ein konkretes Laufziel sucht, findet es im 10-km-Trainingsplan.