Kostenloses Tool · Eiweiß
Proteinbedarf-Rechner
Wie viel Eiweiß brauchst du für dein Ziel – und erreichst du das schon über dein Essen? Der Rechner zeigt Tageswert, Spanne und Menge pro Mahlzeit und gleicht ihn mit deiner Ernährung ab.
- Richtwerte von DGE und ISSN
- Abgleich mit deinem Essen
- Menge pro Mahlzeit
- Ohne Anmeldung
- Ziele
- 4
- g pro kg Spanne
- 0,8–2,4
- ohne Anmeldung
- 0 €
Deine Angaben
Bei deutlichem Übergewicht besser mit dem Zielgewicht rechnen.
Proteinmahlzeiten pro Tag
Wie viel Eiweiß isst du ungefähr pro Tag?
Richtwert pro Tag
144g
1,8 g pro kg · Spanne 128–176 g
pro Mahlzeit
≈ 35 g
Richtwert 0,4 g/kg
≈ 30 g
Abgleich mit deinem Essen
Trag oben ein, wie viel Eiweiß du isst – dann zeigt der Rechner, ob überhaupt etwas fehlt.
Falls du die Lücke mit Whey schließen willst
Tagesziel in Lebensmitteln
- Magerquark1200 g
- Hähnchenbrust, roh630 g
- Ei (Größe M)21 Stück
- Linsen, gekocht1600 g
- Tofu natur1110 g
Gerundete Durchschnittswerte – in der Praxis kombinierst du verschiedene Quellen.
Bei Nierenerkrankungen, in der Schwangerschaft oder bei ärztlich verordneter Diät gilt die Empfehlung deiner Ärztin oder deines Arztes. Die Berechnung läuft nur in deinem Browser.
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Richtwert pro Kilogramm
Gesund ohne viel Training 0,8 g/kg (DGE), Ausdauer um 1,4 g/kg, Muskelaufbau um 1,8 g/kg (Spanne 1,6–2,2), Abnehmen mit Krafttraining um 2,1 g/kg.
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Ab 65 Jahren
Die DGE nennt für Ältere 1,0 g/kg als Referenzwert – der Rechner nutzt das als Untergrenze.
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Pro Mahlzeit
Rund 0,4 g/kg je Mahlzeit, verteilt auf drei bis fünf Mahlzeiten, gilt als guter Richtwert für den Muskelaufbau.
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Abgleich mit dem Essen
Du schätzt deine Zufuhr über Portionen oder gibst Gramm ein. Bis 10 g Abweichung gilt das Ziel als erreicht – ein Shake ist dann nicht nötig.
Quellen
- DGE: Referenzwerte Protein
- Jäger et al. 2017: ISSN Position Stand – Protein and exercise
- Morton et al. 2018: Protein supplementation and resistance training (Meta-Analyse)
- Schoenfeld & Aragon 2018: How much protein can the body use in a single meal?
- Helms et al. 2014: Protein intake during caloric restriction in lean athletes
Häufige Fragen zum Proteinbedarf
Wie viel Protein brauche ich für den Muskelaufbau?
Für Krafttrainierende nennen Studien und Fachgesellschaften etwa 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht und Tag. Über rund 1,6 g/kg steigt der Zusatznutzen laut der Meta-Analyse von Morton et al. 2018 nur noch wenig.
Brauche ich einen Proteinshake?
Nur wenn du dein Tagesziel über das Essen nicht erreichst. Der Rechner gleicht deine geschätzte Zufuhr mit dem Ziel ab und sagt dir, ob überhaupt etwas fehlt.
Ist zu viel Protein schädlich?
Für gesunde Erwachsene gelten Mengen bis etwa 2 g/kg als unbedenklich. Bei Nierenerkrankungen gilt die Empfehlung deiner Ärztin oder deines Arztes.
Rechne ich mit aktuellem Gewicht oder Zielgewicht?
Normalerweise mit dem aktuellen Gewicht. Bei deutlichem Übergewicht ist das Zielgewicht die bessere Basis, weil Fettmasse kaum Eiweiß braucht.