Proteinbedarf-Tabelle: Eiweiß pro Tag nach Gewicht und Ziel – von 50 bis 120 kg

Die Frage, die mir in Gesprächen über Ernährung am häufigsten begegnet, ist nicht „welches Pulver?“, sondern „wie viel eigentlich?“. Die Antwort ist eine einfache Multiplikation – wenn man weiß, mit welchem Richtwert man rechnet. Genau das macht der Rechner unten: Er nimmt dein Körpergewicht, dein Ziel und die Zahl deiner Mahlzeiten und zeigt dir die Tagesmenge, die Menge pro Mahlzeit und was das auf dem Teller bedeutet.

Lieber gleich mit deinem eigenen Essen abgleichen? Der Proteinbedarf-Rechner zeigt zusätzlich, ob dir über die Nahrung überhaupt etwas fehlt.

Wichtig vorab: Der Rechner liefert Richtwerte für gesunde Erwachsene, keine Therapieempfehlung. Wie die Zahlen zustande kommen, lege ich weiter unten offen – damit du sie prüfen kannst, statt mir einfach zu glauben. Wer den Hintergrund ausführlicher lesen möchte, findet ihn in Wie viel Protein brauchst du wirklich?.

Rechner

Dein Proteinbedarf pro Tag

Körpergewicht80 kg

Bei deutlichem Übergewicht besser mit deinem Zielgewicht rechnen.

Dein Ziel

Gesund bleiben, kaum TrainingAusdauersport (Laufen, Rad)Krafttraining, MuskelaufbauAbnehmen mit Krafttraining

Ich bin 65 Jahre oder älter

Proteinmahlzeiten pro Tag

23456

Richtwert pro Tag

144g

1,8 g pro kg Körpergewicht · Spanne 128–176 g

0260 g

pro Mahlzeit

≈ 35 g

0,4 g/kg

≈ 30 g

Bei 4 Mahlzeiten ergibt das etwa 35 g je Mahlzeit. Muskelaufbau-Richtwert je Mahlzeit: rund 30 g (0,4 g pro kg).

So viel wäre das in Lebensmitteln

Magerquark1.200 g

Hähnchenbrust, roh630 g

Ei (Größe M)21 Stück

Linsen, gekocht1.600 g

Tofu natur1.110 g

Beispiele mit gerundeten Durchschnittswerten – du kombinierst natürlich verschiedene Quellen.

Bei Nierenerkrankungen, in der Schwangerschaft oder bei ärztlich verordneter Diät gilt die Empfehlung deiner Ärztin oder deines Arztes. Die Berechnung läuft nur in deinem Browser, es wird nichts gespeichert oder gesendet.

So rechnet der Rechner

Die Formel ist bewusst einfach: Körpergewicht in kg × Richtwert in g pro kg = Protein pro Tag. Der Richtwert hängt von deinem Ziel ab:

Warum zeigt der Rechner beim Muskelaufbau 1,8 g und nicht 1,6 g? Weil 1,62 g ein Durchschnittswert ist. Ein Teil der Menschen profitiert von etwas mehr; die Forscher nennen 2,2 g als vernünftige Obergrenze für alle, die auf Nummer sicher gehen wollen. Ein Zielwert leicht über dem Mittel lässt Spielraum für Tage, an denen eine Mahlzeit dünner ausfällt.

Proteinbedarf-Tabelle nach Körpergewicht

Wer nicht rechnen möchte, liest seinen Wert direkt ab. Die Spannen entsprechen den Richtwerten aus der Tabelle oben, die Menge pro Mahlzeit ist auf 5 g gerundet.

• Ohne Training (0,8 g/kg)64 g
• Ausdauersport (1,2–1,6 g/kg)96–128 g
• Muskelaufbau (1,6–2,2 g/kg)128–176 g
• Diät mit Krafttraining (1,8–2,4 g/kg)144–192 g

›Daten als Tabelle

Kategorie	g Protein pro Tag
Ohne Training (0,8 g/kg)	64 g
Ausdauersport (1,2–1,6 g/kg)	96–128 g
Muskelaufbau (1,6–2,2 g/kg)	128–176 g
Diät mit Krafttraining (1,8–2,4 g/kg)	144–192 g

Protein pro Mahlzeit: Warum die Verteilung zählt

Die Tagesmenge ist das Wichtigste. Trotzdem lohnt sich ein Blick auf die einzelnen Mahlzeiten. Schoenfeld und Aragon haben die Studienlage 2018 so zusammengefasst: Wer Muskeln aufbauen will, kommt mit etwa 0,4 g Protein pro kg Körpergewicht pro Mahlzeit über mindestens vier Mahlzeiten auf mindestens 1,6 g pro Tag. Wer bis 2,2 g gehen möchte, landet bei rund 0,55 g pro kg und Mahlzeit.

Der Rechner zeigt dir deshalb zwei Werte nebeneinander: was bei deiner Mahlzeitenzahl rechnerisch auf jeden Teller kommt – und den Richtwert von 0,4 g pro kg. Liegt der erste deutlich über dem zweiten, ist das kein Problem: Der Körper nimmt auch größere Portionen vollständig auf, er braucht nur länger dafür. Es ist aber ein Hinweis, dass eine zusätzliche Proteinmahlzeit die Sache leichter machen kann.

In drei Schritten zur Tagesmenge

1. 01Gewicht eingebenDein aktuelles Gewicht – bei deutlichem Übergewicht dein Zielgewicht.
2. 02Ziel wählenGesundheit, Ausdauer, Muskelaufbau oder Diät mit Krafttraining; ab 65 Jahren das Häkchen setzen.
3. 03Mahlzeiten verteilenDie Tagesmenge auf drei bis fünf Mahlzeiten aufteilen, jede mit einer echten Proteinquelle.

Sonderfälle, bei denen du anders rechnest

Deutliches Übergewicht. Fettgewebe braucht praktisch kein Protein. Wer 120 kg wiegt und 85 kg anstrebt, rechnet mit 85 kg – sonst kommen Mengen heraus, die weder nötig noch alltagstauglich sind.

Ab 65 Jahren. Die DGE schätzt den Bedarf älterer Menschen auf 1,0 g pro kg. Für ältere Trainierende ist mehr sinnvoll, weil Muskeln mit dem Alter schwächer auf den Proteinreiz reagieren. Der Rechner setzt mit dem Häkchen deshalb mindestens 1,0 g an und zeigt eine Spanne bis mindestens 1,2 g.

Vegane Ernährung. Pflanzliches Eiweiß ist im Durchschnitt etwas weniger leucinreich und schlechter verdaulich. Wer ausschließlich pflanzlich isst, plant etwa zehn Prozent mehr ein. Welche Quellen sich ergänzen, steht in Veganes Proteinpulver.

Schwangerschaft, Stillzeit, Krankheit. Hier gelten eigene Referenzwerte. Bei einer Nierenerkrankung bestimmt die Ärztin oder der Arzt die Proteinmenge – nicht ein Online-Rechner.

Vom Rechenwert auf den Teller

Zahlen sind das eine, der Einkauf das andere. Die Lebensmittel-Beispiele im Rechner zeigen, wie viel du von einer Quelle bräuchtest, um die ganze Tagesmenge zu decken – das ist bewusst überzeichnet und soll ein Gefühl für die Größenordnung geben. Im Alltag kombinierst du:

• Frühstück: 250 g Magerquark mit Haferflocken – rund 35 g Protein.
• Mittag: 150 g Hähnchen oder Tofu mit Reis und Gemüse – 20–35 g.
• Snack: zwei Eier oder ein Shake – 14–25 g.
• Abend: eine Linsen-Bolognese oder Fisch mit Kartoffeln – 25–35 g.

Proteinpulver ist dabei keine Pflicht, sondern ein Werkzeug für Tage, an denen eine Mahlzeit ausfällt. Welches Pulver zu wem passt, vergleiche ich in Welches Proteinpulver passt zu dir?. Wenn du gleichzeitig deine Kalorien im Blick behalten möchtest, hilft Kalorienbedarf berechnen.

Häufige Rechenfehler

Mit der Packungsangabe statt mit dem Eiweiß rechnen. 100 g Hähnchen sind nicht 100 g Protein, sondern etwa 23 g. Eine Portion Proteinpulver mit 30 g Pulver liefert je nach Produkt rund 20–25 g Eiweiß.

Den Shake doppelt zählen. Wer morgens Quark und abends einen Shake mit Milch trinkt, sollte auch das Milcheiweiß mitzählen – das macht schnell 8–10 g aus.

Nur an Trainingstagen viel essen. Muskeln bauen sich auch am Ruhetag auf. Die Tagesmenge gilt jeden Tag.

Fazit

Den Proteinbedarf zu berechnen dauert zehn Sekunden – die eigentliche Arbeit ist, die Menge jeden Tag auf den Teller zu bringen. Nimm den Wert aus dem Rechner als Orientierung, verteile ihn auf mehrere Mahlzeiten und prüfe nach zwei, drei Wochen, ob du ihn realistisch erreichst. Wer dauerhaft an der unteren Grenze landet und trotzdem gut trainiert, macht nichts falsch: 1,6 g pro kg sind für die meisten genug.

Quellen: DGE: Neue Referenzwerte für Protein (Pressemeldung 2017) · DGE: Häufige Fragen zu Protein (2021) · Morton et al.: Protein supplementation and resistance training – meta-analysis, British Journal of Sports Medicine (2018) · Schoenfeld & Aragon: How much protein can the body use in a single meal?, JISSN (2018) · Jäger et al.: ISSN Position Stand – Protein and Exercise (2017) · Thomas, Erdman & Burke: Nutrition and Athletic Performance, Joint Position Statement (2016)